卧推重点:如何构建一个稳定的肩胛?

2018-06-23 责任编辑 : 何旭江   加他微信     健身公众号

人浏览

 

  卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌

  在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!

  但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误:松散的肩胛骨!

  肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分,在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个含胸,耸肩的状况!非常容易导致肩部受伤!

  下图示范:

  错误的肩胛骨状态,肩胛骨没有钉在凳子上,出现外翻,耸肩的状况!

  在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定(后收,下沉)的角色,当作一个平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!

  正确的肩胛骨状态:

  你应沉肩,双肩后缩,夹紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置,将其带入到卧推中,并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习

  除了以上的内部提示(下沉后收肩胛),你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

  抓握杠铃时:肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动,把“手肘窝”转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,把肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨收回正确位置,对肩关节凹窝带来转矩 (torque)让你的上背更稳定!

  结合以上提示:建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛

  1.动作顶端:

  在地板上或凳子上,肩胛后收下沉,抓紧杠铃手臂伸直,中心落在肩胛骨上!感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上,然后保持20秒!去控制杠铃不让他晃动!

  2.动作最低点

  当杠铃下落到最低点时,你需要保持你的肩膀始终下沉后收,不出现耸肩,肩内旋的状况!

  当你静态的支撑动作做好之后,在来进行卧推的动作,并始终注意控制和观察肩膀的姿势!

侧平举:其实并不是从侧面举起来

侧平举修正:肩胛面侧平举 侧平举是不可缺失的一个经典动作!也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一! 侧平举主要是做一个肩关节外展的动作,它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌(特别是中束),三角肌中束在肩部锻炼中是重...

325人浏览 2018-06-23

运动训练:为什么爆发型运动员不需要长时间

为什么爆发型运动员不需要长时间的有氧训练! 以无氧体能为主的运动员,需不需要先练习大量的有氧训练,把有氧能力先提升,然后才能发展无氧体能呢? 这个问题的答案很复杂,不过一言以蔽之,根据现有的知识,有氧体能训练不是...

348人浏览 2018-06-23

硬拉下背痛?这个错误要避免!

硬拉下背痛?这个错误要避免! 硬拉是一个好动作,它能够非常棒的帮你发展肌力,塑造全身肌肉,在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处! 硬拉是个好动作,但是硬拉也是一个最容易出问题的动作!因为有太多人进行硬拉...

266人浏览 2018-06-23

四个步骤:改善核心及臀部无力、髋屈肌及下

在健身训练中很多人都会出现骨盆前倾,核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的状况! 这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势(脊柱稳定中立),无法正确使用臀部肌肉,最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作...

581人浏览 2018-06-23

卧推重点:如何构建一个稳定的肩胛?

卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌! 在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推! 但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍...

1321人浏览 2018-06-23

初学者和进阶者训练计划设计原则

初学者和进阶者训练计划设计原则 初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础,只有基础打好之后,你的肌力以及肌肉才会逐步增加! 随着训练的年资增加肌力表现开始进步,你的力量开始越来越接近你天生基因潜力的极限,身体开始不像...

1359人浏览 2018-06-23
jhjdh88.net egogomg.com zhaoqingfangchan.com fzlhwx.com 200-a-day.com xichenghuafu.com yibenzichan.com 120zhiwu.com www.11mangang.com btphjx.com shancctv.com creative101.net bjl2211.com www.tours2brazil.com yspzjy.com liaochenghulusi.com huixinyinwu.com xingjiaotupian.com zhanqundashi.com wodewendang.net lingxiuhubei.com baiyimeiche.com gouwujingxuan.com hanshishipin.com yinshanhuayuan.com 6768388.com shehuiyao.net qdhafo.net falaowang3693.com hnxxlh.com www.yifengfangzhi.com rapid88.com www.hongcaikeji.com guangzhougaopeng.com nodding-dog.com bjhunsha.com www.meizhoudaigou.com yuanzhouxuexi.com dongganliren.com huaguoshijie.com hadazhizao.com cejhs.com 123snipe.com gentingtaiwan.com qzxdf.net yabaoluchina.com limomuenchen.com wifi333.com xuyuandao.com szjh999.com 00885522.com qingfangjiuye.com